睡眠障害対策 - うつ病体験記（進行形）

11月に入り別途日記にも記したように睡眠障害の症状が出始めた。

毎日十分な睡眠が取れないままに仕事もこなすというのは、かなり苦しいことだった。実際生産性も悪く、仕事の内容によっては大きなダメージとなる。このままでは、精神的にも体調的にも辛すぎて、仕事も出来ない状態になってしまうことに強い危機感を抱いた。現時点ではまだ完全に睡眠障害が治った訳ではないが、試してみた"睡眠障害対策"について、日記と共にノウハウカテゴリとしても記録しておく。

睡眠障害の状態

■過去を振り返る

うつ病の症状として睡眠障害はよく表れるものだが、私の場合は今まで発症していなかった。色々な不安が頭の中を支配すると、眠れなくなるのは十分理由として考えられることである。私の場合は、休職に至る前から、睡眠はよく取れており、ベッドに入ればほんの数分で眠りに落ち、あまり夢を見ることもなく(覚えていないだけ?)、朝まで眠ることが出来ていた。休職した時には、流石に嫌なことばかり考えてしまう日々だったが、それを考えることから逃げないといけない時期には、なるべく頭を空にするようにして、眠るようにしていた。「頭を空にする」のは簡単なことではないのだが、逆に眠ってしまえば何も考えなくなるので、とにかく逃げるために「眠る」ことを体も求めていたのかも知れない。

■発生した症状

復職後もそういった睡眠に関する症状は出なかったが、今になって突然、睡眠障害が現れ始めた。睡眠障害と言っても色々あるが、以下のように一般的な症状が全て出ていた。

寝付きが悪く眠りに入れない
中途覚醒が多い
眠りが浅い(悪夢ではないが夢をよく見る／目覚めてもスッキリしていない)
早朝覚醒がある(中途覚醒で再び眠りに入れず朝になってしまう)
眠るべき時間ではない時には異常な眠気が襲ってくる

全く眠れない訳ではなく、帰宅後に食事を終えた後にリビングのソファで寝落ちしてしまったり、休日の外出時に運転は妻に任せて後部シートで眠ってしまったりすることはある。このように本来眠るべき時間以外で眠ることで、夜に眠れなくなるという可能性もあるが、これは睡眠障害が出るまでの間にもあったことなので、直接原因ではないように思える。

６時間は睡眠を確保したいが、早朝覚醒によって足りなくなっている。

実際に眠っている時間は、

①寝落ち系(しっかり寝室で眠る訳ではない時間）

②寝室で眠る時間

２種類があるのだが、しっかり疲れをとるための②の時間が少ない。また①も②も途中覚醒があるため、その隙間では10分や長ければ1時間程は眠れていない時間になる。（その時間は厳密に計測している余裕はないので不明）

■発症による影響

この症状が出たことによって、当然だが日中の仕事の時間に影響が出始めた。復職後、作業に対して集中出来るようにはなっていたのだが、睡眠障害によって、異常な眠気が襲ってくるようになり、仕事に集中出来なくなってきた。今は緊急度の高い仕事を実施していないので、進捗があまりなくても調整出来る部分が救いになっているが、眠ってしまう訳にはいかない。眠気と葛藤する時間は精神的にも身体的にも非常に辛いものである。また、休日はなるべく平日と同様の時間に起きて活動するように心がけていたが、睡眠不足を補おうとするためか、昼すぎ頃まで眠ってしまうようなことも増えた。（休日は会社に行くために起きる、といった強い重圧がないためか、比較的眠れているように思う）

睡眠薬や導入剤は所持していない・なるべく使いたくない

睡眠障害は出たことがないため、医師からも睡眠薬や導入剤は処方されていない。 Twitterなどで服用している方の情報を目にしていたが、実際に自分の身に症状が出た時に、そういった薬の存在や効果、それに頼るべきなのかが気になり始めた。

しかし、元々は良く眠れていたし、まだ発症してからの期間も短い自分にとっては、なるべく使わないように対処する方法が望ましいと思っていた。（依存症になるのも怖い）

使うにしても心療内科の先生と相談すべきで定期の受診までまだ日がある。

まず試してみたのが「睡眠を誘発する音楽」だ。動画サイトで、「睡眠」「自律神経」などど検索すれば、たくさん存在しているため、なるべく優しい雰囲気のものを選んで聴きながらベッドに入るようにした。そういった音楽は数時間に渡る長いもの(1時間～3時間といった長いもの)なので、終わってしまうことを気にする必要はない。 BGMのような感覚で、脳に他事を考えさせないようにする効果はありそうで、やや効果はあったように思える。

ただ、デメリットとして、家族と同じ部屋で寝る以上、イヤホン等で聴くしかないこと、それによって耳が痛くなって起きてしまうようなことはある。また、他事は考えないかも知れないが、脳はその音を聴いているので、脳が休めているのか、という疑問は残る。よって深い眠り(ノンレム睡眠)に入れているかどうかは分からない。

今はとにかく時間帯を気にせず「眠る」を重視

■やってみた

ベストな状態を望めば「眠るべく時間(夜～朝)の時間帯に必要な時間の睡眠を取ること」であろう。必要な時間は個人差はあるかも知れないが、一般的には6～8時間というところだろうか。睡眠障害になると、上記に対して、その就寝時刻から必要な睡眠時間が取れないことになるので、寝不足となり、足りない時間が「睡眠負債」として溜まっていく。この「睡眠負債」を解消することについては、諸説あるので、正しいことかどうかは分からない。しかし負債がある状態が続けば、心も体も休まらずに壊れていく要因になることは確かだろう。単純に考えれば、負債があるなら長く寝て負債を減らすこと、であるが、眠れないのでそれが出来ない。では、どうするのか。

理想の時間帯ではないが、昼寝などに眠気があれば眠る
休日に平日の不足分を解消するために、寝だめする
昼休みなどにほんの短い時間でも眠る

といったことが思い浮かぶ。これについては諸説ある、と記載した通り、実施して良いこと悪いことはあるようだ。しかし、現状の辛さを考えると、とにかく眠って体も脳も休めなければならないのは確かである。よって、とにかく「眠る」ことを重視した対策を取ることにしてみた。前提として「仕事中に眠ることは出来ない」があるので、それ以外を考えると、

平日ならば帰宅後、ゆったりするような20時～22時くらいの間
休日ならばいつでも構わない

といった時間を睡眠で当てられそうだ。

■結果

早朝覚醒のある日はその直後に再度眠ることは諦め、早朝出社することにして、その分早く帰宅することを考えた。

試した日は、7:30に出社して16:30で定時を迎えて帰宅したのだが、家族のプレッシャーもなく、ゆったり風呂に入りたい気持ちもあって銭湯に寄ってから帰った。帰宅は19:00くらいになり、夕食を食べ終わると、予想通り眠気が襲っていたため、それに逆らわずに、寝落ちした。

・20:30～23:30 (3時間、リビングのソファで眠る)

その後、目が覚めたが、既に入浴も済ませてあったため、再び眠った。

・24:00～2:30 (2.5時間、リビングの床のカーペット上で再び眠る)

ここで目が覚めたが、現時点で、既に5.5時間眠っていることになる。長く眠ってしまったのでしばらくは眠れなかったのと、腹痛があってトイレに行ったりしたこともあったが、この既に5.5時間寝たという余裕を感じられたことが良かった。その後、4:00くらいに寝室でベッドに入ったが、やや寝付きは悪かったものの、余裕を感じていることで、最低でも1時間程度眠れば十分だと考えられたためか、30分程度で眠りに入ることが出来た。

・4:30～7:00 (2.5時間しっかり眠る)

これで合計すれば8時間眠ったことになり、眠りの深さは足りないかも知れないが、目標としている6時間以上ではある。翌日は仕事であったが、昨日までの辛さはかなり軽減された。実際はまだ心身共に回復はしていないのかも知れないが、眠ったという事実がごまかしにはなってくれたのだろう。（それでも午後になるとまだ眠気は襲ってはきたのだが）

眠ることの意義

専門家ではないので、正しいかどうかは分からないが、睡眠は体と心を休める(回復させる)ために必要なことである。睡眠には、・レム睡眠…浅い眠りで、主に体を休めるもの(脳は働くので夢をよく見る) ・ノンレム睡眠…深い眠りで、主に脳を休めるものの2種類があり、これを繰り返して朝を迎えるのが正常な状態であり、眠ることの意義である。ここから考えると、私の実施した対策は、どうだったのだろう。・時間が区切られていることで、2種の波は正しく繰り返されていないかも知れない。・リビングで眠る場合は、どうしても姿勢が悪くなるので、体に負担はかかっているだろう。そう考えると、ベストな状態とは言えない。

生活リズムを元に戻す必要はある

今回の対策は、あまりにも睡眠時間が足りておらず、辛すぎるという状態を回避するために、1度試してみた暫定策でしかない。正常な状態である「正しい時間に眠りに入り、中途覚醒もなくレム睡眠・ノンレム睡眠の波を経て、朝までしっかり眠る」を目指す必要はある。ただ、起きる時間からの逆算で眠る時間を決めると、もしも中途覚醒や早朝覚醒があった場合には、確実に寝不足になってしまう。今回感じたのは、眠らなければならないという焦りが生じる程、眠れなくなることから、余裕を持つことで眠りやすくなる可能性があることである。いきなり理想に切り替えることが困難ならば、逆算で就寝時間を決めず、少し余裕をもって早めにベッドに入ることを心掛けるべきだろう。夜型のタイプなので夜更かしをしてしまいがちだったが、そこは改善すべきだろう。お風呂にしっかりつかることも、眠りを誘発する材料になるのだが、家族に影響するので、いつもより早く自分で風呂を焚いて影響しないようにゆっくり入ることも試していきたい。

眠れても翌日辛いパターン

「眠れる時に眠る」という今回の暫定対策だが、翌日は再び仕事が辛くて仕方ない状態になった。睡眠時間としての合計は6時間程はあったのだが、ポイントは「早朝覚醒」にありそうだ。

早くから眠って6時間睡眠したとしても、早朝覚醒した場合、まだ起きるには早すぎる時間だった場合、もう一度眠ろうとする。（早朝覚醒ではなく中途覚醒だと考える）しかし、これがうまくいかないと、眠れない悶々とした時間を過ごしたあげく、諦めて起き上ることになってしまう。

朝の身支度は、眠りから覚めた直後にするのと、悶々とした後でするのとでは気分が全く違う。後者はスッキリしないままに諦めた後なので、非常に辛い。この場合は、出社しても眠れなかった後の時間の延長上にいるため、眠気もすぐに襲ってくる。まだ、今のままでは解決しそうにない。この先も続く可能性はおおいにある。続くようなら、医師への相談も必須であろう。